Авторский блог проекта ФитЛаб пустует, и я решил его пополнить одной историей из личной жизни, которая подошла к концу буквально на днях. Эта история длилась чуть меньше полугода и носит название «Восстановление спортивных показателей». Не так пафосно как хотелось бы, но может мой пример кого-то и воодушевит… Хотя, я сомневаюсь.
Предыстория.
Весной 2015 года я загорелся идеей выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу, которые были запланированы на октябрь 2015 года. Я выстроил себе график тренировок, по очень эффективной программе тренировок, с использованием макро- и микропериодизации, длительностью в 2 цикла по 12 недель. О периодизации я скоро расскажу в разделе «Спортивные статьи». Так же я существенно увеличил свой дневной рацион питания до чудовищных для меня 4500ккал в сутки. Полностью отказался от сладкого, чтобы набирать только сухую массу и не выйти за рамки категории 93 кг на соревнованиях. Упор тренировок я делал на жим лежа. Мой жим лежа, как мне казалось был самым слабым звеном в тройке. На мой взгляд, приседания 150кг на 5 раз и становая тяга, 160 на 3, мне казались приемлемыми, по сравнению с жимом в 130 кг на раз. Соглашусь, не самые выдающиеся результаты, но и я не ставил цели выигрывать соревнования и даже входить в лучшую 10-ку. Мне просто хотелось получить полноценный опыт соревнований.
И вот после первого, 12-ти недельного, цикла, я набрал 86кг достаточно сухой массы, довел силовые до своего максимума. Но задача была выполнена только на половину. Оставалось еще много работы, но как и было запланировано, летом я взял, перерыв до середины июля, сократил интенсивность тренировок до уровня, необходимого для поддержания формы и силовых показателей. С середины июля необходимо было начинать новый цикл и готовиться к октябрю. Чем я собственно и занялся.
За основу тренировочной программы я взял популярную схему «5х5» (пять рабочих повторения в пяти подходах). Первые 9 недель цикла придерживался ее, а оставшиеся 3 недели, снижал количество повторений до 2-3 в 3-х подходах. Использовал так же и «легкие» тренировки целевых упражнений, на 15 повторений. Это делалось для «суперкомпенсации», о которой я тоже расскажу более подробнее чуть позже.
Перелом
Но в августе, со мной произошла неприятная ситуация, результатом которой послужил перелом челюсти. Довольно неприятный перелом, лечение которого, значительно снижает трудоспособность человека. Простыми словами для успешного сращивая этой кости, нижнюю челюсть необходимо намертво скрепить с верхней. На полтора месяца. Потеря жевательной и разговорной функции на этот период времени — были самые страшные последствия для меня. Питание через трубочку и нехватка белковой пищи, даже не позволяло мне поддерживать свою форму, и я, неизбежно, похудел до 77кг, потеряв свои силовые почти на половину. Естественно, ни о каких соревнованиях я уже не думал.
Реабилитация
Разумеется, такие потери вогнали меня в небольшую депрессию. Все, что я делал весной оказалось напрасным и даже в зал возвращаться не хотелось. После снятия шин и освобождения нижней челюсти, я первым делом начал отъедаться и поглощать то, что мне желалось в период «жидкого питания». Так без тренировок я смог откормиться до 80 кг. Но в зал идти по прежнему не хотел… Прошел месяц после снятия шин, но я все не решался возобновить тренировки, да и не хотел опять заниматься этой «ерундой» в зале, зная, что все это можно в миг перечеркнуть, снова потерять и твои усилия пропадут напрасно. Знаю, кто-то скажет, «Да чего тут критичного? надо нефть качать и мозги». И я с ним отчасти соглашусь, но добавлю, что развиваться нужно разносторонне. Многие даже мозги не качают, что уж говорить про нефть и бицуху.
Ни в коем случае не хочу, чтобы люди думали, что у меня был чудовищно сложный путь, и что я страдалец, который просто хочет поплакаться кому-нибудь. Наоборот, я хочу рассказать, как же мне легко было осознать, что занятия любимым делом придают мне еще большей уверенности в себе.
Конец ноября и я снова в зале! Теперь нужно делать все заново. Я решил, что к соревнованиям мне готовиться незачем, но вернуть хорошую форму я должен попробовать. Начал я как обычно с построения тренировочного плана.
Так как надобности в силовых упражнениях с субмаксимальными весами больше не было, я решил перейти на «многоповторный» или бодибилдерский треннинг. Но почему-то мне захотелось превысить свой максимум в жиме лежа до перелома, хотя бы на 5 кг. До перелома он составлял 140кг. Соответсвенно, мне нужно было пожать 145 по окончанию цикла по жиму. Цикл для жима я выбрал 17-ти недельный. Наткнулся как-то раз на одном из пабликов в вк, посвященный силовым видам спорта, на одну интересную схему:
Чуть-чуть ее видоизменив, добавив третий день тренировки груди… Да, грудь сейчас я тренирую 3 дня в неделю, а сам тренируюсь 6 раз в неделю. Решил поэкспериментировать и внести в свой треннинг «статодинамику». Заодно, этот опыт даст мне новые знания в этой области треннинга. Испробовал на себе и скоро расскажу вам про этот чудесный вид тренировок. Если коротко, то статодинамика — это вид нагрузки, при которой упор делается на длительные (30-40 секунд) подконтрольные медленные повторения, с целью максимально нагрузить гликолитические мышечные волокна.
Итак! Грудные я тренировал 3 раза в неделю, в силовом тяжелом режиме, в статодинамике и в силовом «легком». Ноги и спину тренировал в многоповторке диапазона 15-20 повторений. Добавил кардио по 20минут после каждой тренировки, для укрепления сердечно-сосудистой системы и, наконец, вплотную занялся своими икроножными.
Благодаря статодинамичным тренировкам грудных, у меня существенно подросли дельты. Все знают, что жим лежа задействует дельты и трицепс с такой же эффективностью, как и грудь.
Питание я не стал увеличивать до миллиона ккал в день, и даже не уделял этому особого внимания. Питался так, чтобы не оставаться голодным. Но от сладкого воздерживался, хоть и периодически срывался на пару-тройку (десятков) овсяных печенек вечером. И этого, в принципе хватало.
Все шло достаточно гладко, вес увеличился до 85 , жим лежа приближался к 145 кг, до тех пор, пока я не получил еще одну неприятную травму месяц назад. На фронтальном приседе, я получил защемление в поясничном отделе, спровоцированного остеохондрозом. Это выбило меня из колеи на неделю. Три дня я не мог просто встать с кровати. Принял решение ускорить лечение очень, очень, очень эффективными гормональными препаратами. Они помогли, но мой организм несказанно залило водой за неделю. К тому моменту мой вес составлял 88 кг. После прекращения действия их, а именно недавно, вся лишняя жидкость ушла, снизив мой вес до 84-кг. Не сказать, что я стал сверхрельефным, но круглый живот, стал немного напоминать пресс. Силовые не упали совсем, что дало мне уверенность в том, что мышц в эти 4 потерянных килограмма входило по-минимуму.
Итак, что мы имеем на сегодня, я вернул свою форму, даже значительно улучшив ее, не без проблем конечно. Все с ними сталкиваются. За полгода я смог прочувствовать на себе что такое перелом костей, смог испытать горечь утраты и потерять в веру в себя. Но вернула меня в строй простая идея, что одно из составляющих счастья человека — это занятия любимым делом. Я не хочу сказать, что у меня «качалка головного мозга». Если вы спросите моих друзей, то они ответят, что я никогда не обсуждаю эту тему с ними, никогда не кричу, что я самый выдающийся культурист или пауэрлифтер. Я, банально, в глубине души, тихонько испытываю сентиментальные чувства, от мысли, что вот-вот стану чуточку сильнее, немного победив себя вчерашнего.